تنفّس ٤-٧-٨

عن هذا التمرين

يتكوّن هذا التمرين من ثلاث خطوات: شهيق لأربع ثوانٍ، ثم احتفاظ بالنفس لسبع ثوانٍ، ثم زفير لثماني ثوانٍ. الاحتفاظ بالنفس هو أطول خطوة فيه. وتستغرق الدورة الواحدة تسع عشرة ثانية، أي نحو ثلاثة أنفاس في الدقيقة.

لماذا النسبة أهم من عدد الثواني؟

لأن الفكرة هي الحفاظ على النسبة ٤:٧:٨، وليس العدّ بالسرعة نفسها عند الجميع. إذا كان الاحتفاظ بالنفس لسبع ثوانٍ صعبًا، يمكنك تسريع العدّ في الخطوات كلها مع الحفاظ على النسبة، ثم إبطاؤه تدريجيًا مع التعوّد.

ما الذي تراه أثناء التمرين؟

تتّسع الدائرة مع الشهيق، وتبقى ثابتة أثناء الاحتفاظ بالنفس، ثم تضيق مع الزفير. ويحيط بها خط منقّط يوضّح أقصى اتساع لها. ثبات الدائرة أثناء الاحتفاظ مقصود، لأنها الخطوة الوحيدة التي لا توجد فيها حركة.

من أين جاء هذا التمرين؟

قدّمه الطبيب الأمريكي أندرو وايل، مستلهمًا إياه من تمارين التنفّس في اليوغا (براناياما)، ونشره في نشرة إرشادية لمراجعي مركز الطب التكاملي بجامعة أريزونا. وفي النشرة نفسها، يوصي بألّا يزيد التمرين على أربعة أنفاس في المرة الواحدة خلال الشهر الأول، ثم يمكن زيادة العدد بعد ذلك. لذلك تبدأ المدة هنا بدقيقة واحدة.

المرجع: Weil, A. (2010). 4-7-8 Breath Relaxation Exercise. Arizona Center for Integrative Medicine · نشرة إرشادية للمراجعين.

حدود هذا التمرين

هذه أداة عامة للتجربة الذاتية، وليست تقييمًا أو علاجًا أو بديلًا عن الدعم المتخصص عند الحاجة. والنشرة الأصلية تقدّمه تمرينًا يتدرّب عليه الشخص بالتكرار، لا حلًّا فوريًا للحظات الضيق الشديد.

للاستزادة: اقرأ مقال تمارين التنفّس للتوتر، وجرّب التنفّس المربّع إن كان الإيقاع المتساوي أنسب لك، وتجد بقية الأدوات في مكتبة الأدوات.