التنفّس المربّع

عن هذا التمرين

في هذا التمرين أربع خطوات متساوية: شهيق، ثم احتفاظ بالنفس، ثم زفير، ثم توقّف قصير بعد الزفير وقبل الشهيق التالي. وهذا التوقّف الأخير هو ما يميّز التنفّس المربّع: فيه احتفاظ بالنفس مرّتين، مرة بعد الشهيق ومرة بعد الزفير.

لماذا تتساوى الخطوات الأربع؟

لأن تساويها يجعل الإيقاع سهل المتابعة: نعدّ الرقم نفسه أربع مرات، بدلًا من تذكّر رقم مختلف لكل خطوة. والأربع ثوانٍ ليست قاعدة ثابتة؛ المهم أن تتساوى مدة الخطوات، لا أن تكون أربع ثوانٍ بالضبط.

ما الذي تراه أثناء التمرين؟

يرسم التمرين مربّعًا، ضلع واحد مع كل خطوة. وتتحرّك نقطة مع الخط أثناء رسمه، فتوضّح لك أين وصلت في الدورة. ولكل ضلع لون مختلف. وبما أن الخطوات متساوية، تتساوى أضلاع المربّع في الطول والزمن، ويكتمل المربّع مع اكتمال النفس.

من أين جاء هذا التمرين؟

يرتبط هذا التمرين بالتنفّس المتساوي في اليوغا (سَما فْريتّي)، ثم شاع في برامج إدارة الضغط في الأوساط العسكرية والشرطية باسم «التنفّس التكتيكي» وبإيقاع ٤-٤-٤-٤. أما الدراسات التي تقارن أثره بتمارين أخرى، فما تزال محدودة.

المرجع: Grossman, D., & Christensen, L. W. (2008). On Combat, 3rd ed. Belleville: PPCT Research Publications · Röttger, S., Theobald, D. A., Abendroth, J., & Jacobsen, T. (2021). Applied Psychophysiology and Biofeedback, 46(1), 19–28.

حدود هذا التمرين

هذه أداة عامة للتجربة الذاتية، وليست تقييمًا أو علاجًا أو بديلًا عن الدعم المتخصص عند الحاجة. وما يُدرَّس في برامج تدريب محدّدة لا يناسب بالضرورة كل شخص أو كل حالة.

للاستزادة: اقرأ مقال تمارين التنفّس للتوتر، وجرّب تنفّس ٤-٧-٨ إن كان الزفير الأطول أنسب لك، وتجد بقية الأدوات في مكتبة الأدوات.