التنفّس المنظَّم

عن هذا التمرين

التنفّس المنظَّم بسيط في شكله: شهيق، ثم زفير أطول منه. لا حبس للنفس ولا توقّف بينهما، وهذا ما يميّزه عن التنفّس المربّع وتنفّس ٤-٧-٨، فهو خيار لمن يصعب عليه حبس النفس.

لماذا تختار الإيقاع بنفسك؟

لأن التمرين كما يُعلَّم ليس رقمًا ثابتًا، إنما قاعدة واحدة: أن يطول الزفير عن الشهيق. والرقم المريح يختلف من شخص إلى آخر، فيُجرّب أكثر من إيقاع حتى يُعرف أيّها أريح.

ما الذي تراه أثناء التمرين؟

ظِلّ جانبي مجرّد يتمدّد مع الشهيق وينكمش مع الزفير، لأن التنفّس الهادئ يُرى في البطن لا في الكتفين. والنقطة الذهبية موضع اليد، وهي إشارة تعليمية معروفة: ضع يدك على بطنك لتلاحظ الحركة. وتحت الرسم شريط مقسوم بالنسبة التي اخترتها، لتبقى النسبة مرئية في أي لحظة.

من أين جاء هذا التمرين؟

يُدرَّس التنفّس المنظَّم ضمن مهارات تحمّل الضائقة في العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، والقاعدة فيه أن الشهيق يرفع التنبّه والزفير يخفضه، فيُطال الزفير عن الشهيق.

المرجع: Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual, 2nd ed. New York: Guilford Press · مهارات تحمّل الضائقة، ضمن مهارة TIP.

حدود هذا التمرين

هذه أداة تعليمية عامة للممارسة الذاتية، وليست تقييمًا ولا علاجًا ولا بديلًا عن الدعم المتخصص عند الحاجة. وتعلّم مهارة واحدة من برنامج علاجي لا يعني تلقّي ذلك البرنامج.